SOBOTA 25-09 TRENING 14.00 BRZUCH 1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 3 serie po 20 powt 2. spiecie na linkach ALLAHY 3 serie po 20 powt 6 sztabelek 3a. spiecia na maszynie na dolne brzucha 3 serie po 15powt 3b. na skosnie brzuch na kolku 3 serie do bolu po 50 MIN AERO NA ROWERKU DIETA dzis dzien bez [...]
[...] JEDZENIE I SPANIE. TRENING Wczoraj tylko Łydka + ABS + AERO 1.Spięcia na palce stojąc 4x15 (wstawki izometryczne) 2.Spięcia na palce siedząc 4xmax (dochodziłem do 40 powt.) 3.Spięcia na palce jednonóż 3x20 4.Spięcia brzucha na maszynie 5xmax 5.Przyciąganie nóg do klatki na ławce skośnej + 45 min orbitrek DIETA 1.40 g whey c6 + 90 g [...]
[...] + orbitrek lub skakanka po 3 razy w tygodniu bieganie w terenie Tydzień 1-2: 1 obwód Tydz. 3-4: 2 obwody Tydz. 5-6: 3 obwody Tydz. 7-8: Ćwiczysz w seriach, 3 serie po 15 powt. 1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x 2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, [...]
[...] i już nie jest takie żenua :-P na maszynie czuję się bezpieczniej niż z wolną sztangą - to tak w kontekśćie nadgarstka bułgar- wyciskacz łez po prostu, ale dobijam do 10 powt, choć nie są idealne i przy ostatnim marzę aby jak najszybciej się skończyło #-P przyciąganie drążka- brama siedząc na stepie nadal, nawet ok, ale pod koniec mnie drążek [...]
[...] na maszynie siedząc (zamiast hantli dałem ,podopinałem) 12,5kg na rękę x 12 15kg x 12 15kg x12 15kg x 12 Uginanie ramion ławka scotta 4 serie x15 allahy 12 sztabek x 12 powt x6 serii.. Cardio na rowerku 25minut (znoów mi nogi wybuchaly ) %-) Allachy 6 serii 12 powt 12 sztabek Dieta : bez zmian , dziś zamiast 50g ryżu znów 300g ziemniaków w [...]
[...] uda skatowało) Tu ciężaru nie znam ostatnią serie całym stosem kończyłem x12 x12 x12 x12 Dwójki : Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 52,5kg x 8 MCNPN 80kg x 3 serie x 8 powtórzeń Łydki : wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt wspięcia na palce stojąc 3 serie po 20 powt . Cardio rowerek 25 minut Suplementacja : to samo co wczoraj [...]
[...] x 6 + 20 kg x 8 Mcnpn z hantlami 32 kg 4 x 8 uginanie nóg w siadzie 52 kg x 8 jw jw+ 32 kg x 8 + 20 kg x 10 Łydki : wspięcia na palce z hantlami 22 kg 4 serie po 12 powt wspięcia na palce stojąc suwnica smitha tam bardzo mały ciężar 6 serii po 15 powt Cardio dziś brak ,w pracy miałem taką jazdę że cardio juz mi dziś nie potrzeba. Dieta [...]
Jako że to mój pierwszy post to... Witam wszystkich Oceńcie mój plan treningu. WITAM poniedziałek Ilość serii x powtórzeń Nogi i ramiona RAMIONA CZYLI BARKI?! Przysiady(ze sztangą z tyłu) 3x8 Przysiady(ze sztangą z przodu) 3x8 NIEWIELKIE ZNACZENIE CZY Z PRZODU CZY Z TYLU, ZROB LEPIEJ JEDNO 4 SERIE Prostowanie nóg w siadzie 4x8 Wypychanie [...]
[...] tyłem 4s Środa bary 1.Unoszenie hantelek bokiem 12,10,8,8(może być progresja?) 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie progresja-12,10,8,(6 lub 8) 3.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. (może być progresja?) (to powinno być tu na barach czy w plecach?) Nogi 1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8,6 2.Prostowanie nóg 4 serie 10-12 powtórzeń-stały [...]
[...] -Francuz/wycisk. wąsko 4s x 10 -ćwiczenie na maszynie 3s x 10 B Siła (piątek) - Klata ( wycisk. Leżąc > wycisk. W górę > wycisk. W dół>itd.) 6 serii 4-6 powt. - Plecy ( wiosło > martwy ciąg > drążek > itd. ) 6 serii 4-6 powt. - Barki ( wycisk. z przodu > wycisk z tyłu > itd. (Ew. zamiana ze sztangie.)) 6 serii [...]
[...] uginanie ramion młotkowe 5*5 "modlitewnik Wodyna 4*10 uginanie ze sztanga nachwytem 4*15 Wt -uginanie nog 5*5 -wspiecia na palce ze sztanga stojac progresja po 15 powt bez przerw -przysiady ze sztanga dupa do ziemi, stały ciezar 10 serii po 8 powt -uginanie nog lezac 5*15p czw -wyc lezac 5*5 -skos 5*10p -wspiecia na palce 5*30p [...]
[...] + migdały 5) Dorsz z soczewica /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dbb5658f5c0749bca533859e71a95814.png +Banan x2+mlekokokosowe 14 maja 2013 DT Nogi + JOGA 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę (10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg [...]
19 maja 2013 DT Nogi 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę (10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko 4x150lb(68kg)/5x150lb/4x150lb/5x140lb [...]
[...] 4x10lb/4x10lb/5x10lb+6x8lb 5x10lb(~5kg)/5x10lb/5x10lb //Komentarz 1. WL - jeszcze muszę się bardziej wygiąć. Trzecia seria poszłaby o więcej powtórzeń ale asekurant wyrwał mi88-O przy 5 powtórzeniu. Doszła 4 seria 2. Rozpiętki - zeszłam z ciężarem i pięknie weszło w klatkę 3. Wyciskanie sztangielek - Bardzo [...]
[...] treningu. https://www.youtube.com/watch?v=EIn4GzctXlk 3a. Shoulder box 4x 10-12 1kg x12/2kg x10/ 2,5kg x9x9 oj, czułam pieczenie w barkach i nie wiem do końca czy tyle było powtórzeń bo byłam zajęta liczeniem tego złożonego ruchu podczas wykonywania%-) 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 15kg/20kg/25kg/25kg x 10 [...]